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Frutas, verduras y cereales

Conocer las sustancias que requiere el organismo para funcionar correctamente contribuye a tener los elementos para elaborar una dieta equilibrada y sana. En detalle, abordamos las fibras, las vitaminas, los minerales y los azúcares.

Agencia CyTA-Instituto Leloir
06/11/2007

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Las frutas, las verduras y los cereales son alimentos que aportan fibras, vitaminas, minerales y azúcares, cuatro nutrientes indispensables para mantener una buena salud. Estos alimentos se encuentran ubicados en la base de la pirámide alimentaría, de modo que debemos ingerirlos en mayor proporción. Las frutas y verduras son pobres en grasa, por lo que constituyen el alimento ideal para una dieta hipocalórica. Además, como en su composición predominan las fibras, al ingerirlas generan sensación de saciedad.

Fibras

Nuestro sistema digestivo es incapaz de digerir ciertas fibras, especialmente las de frutas, verduras y cáscaras de los cereales, de modo que llegarán al intestino tal cual ingresaron al organismo. Esto es, algunos de ellos servirán de alimentos a las bacterias de la flora intestinal.

Las fibras previenen serias enfermedades intestinales, potencian el sistema inmunológico, “barren” el intestino grueso y esto evita el estreñimiento.

Las vitaminas

Son moléculas bioquímicas importantes para la vida, que intervienen en las diferentes reacciones metabólicas y mantienen nuestro estado de salud. Son esenciales, es decir que deben ser ingeridas con la alimentación pues el organismo no las sintetiza. Cumplen funciones específicas, actúan como coenzimas que ayudan a las enzimas, que se ocupan de acelerar o retardar ciertas reacciones de la cadena metabólica (catalizadores biológicos). Fortalecen las funciones de las mismas pues, sin la presencia de las vitaminas, estas moléculas no podrían actuar o su acción perdería especificidad. Entre las vitaminas hay dos grupos: las hidrosolubles, capaces de disolverse en agua y de ser eliminadas a través de la orina, y las liposolubles capaces de disolverse y actuar en medios grasos. El cuerpo humano tiene necesidad de ambas ya que está compuesto tanto por agua como por grasa.

Los minerales

Nuestro cuerpo está constituido por innumerables moléculas bioquímicas que se mantienen funcionando en sincronía y con extrema perfección. Todo ello regulado por una serie de sustancias que mantienen el estado de salud. Los minerales apoyan y acompañan las diferentes reacciones de nuestro organismo. Para evitar la alteración del estado de salud es necesario que sigamos una dieta equilibrada, sin carencias ni excesos de ningún tipo de alimento. Los minerales forman parte de los huesos y de los dientes pero además intervienen en las múltiples reacciones metabólicas, controlan la entrada y salida de los líquidos de los diferentes tejidos y participan en la síntesis hormonal.

Existen dos tipos de minerales: los macronutrientes se necesitan grandes cantidades (más de 100 mg diarios) como el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el magnesio y el azufre; los oligoelementos sólo se requieren cantidades mínimas, como sucede con el hierro, el cobre, el flúor, el zinc, el cromo, el manganeso, el yodo, el molibdeno y el selenio.

Azúcares

Las frutas y los cereales son alimentos ricos en azúcares naturales. Lo que vulgarmente llamamos azúcar en realidad es una molécula llamada sacarosa formada por dos unidades: glucosa y fructosa.

Desde el punto de vista químico los glúcidos (hidratos de carbono) se clasifican en: Monosacáridos: que son las moléculas simples y pequeñas que el intestino delgado es capaz de asimilar luego del proceso digestivo, como por ejemplo la glucosa, fructosa y galactosa.

Disacáridos: moléculas formadas por dos monosacáridos, como por ejemplo la sacarosa (azúcar común), la maltosa (uno de los productos del almidón), o la lactosa (azúcar de la leche).

Oligosacáridos: moléculas un poco más grandes formadas por algunos monosacáridos en cadena.

Polisacáridos: moléculas formadas por un gran número de monosacáridos que constituyen largas cadenas lineales o ramificadas.

Los glúcidos digeribles son aquellos alimentos energéticos que el organismo consume para generar la energía que requiere el funcionamiento metabólico. En una alimentación equilibrada necesitamos por lo menos 300 gr. diarios de glúcidos que provengan de frutas y verduras. Estos se almacenan, como reserva energética, en el hígado en forma de glucógeno y en los músculos.

Además del aporte de energía regulan el metabolismo de las grasas y ahorran el consumo de proteínas ya que éstas son usadas por el metabolismo cuando los carbohidratos ingeridos no son suficientes.

Cuando los glúcidos no son digeribles constituyen fibras que llegan al intestino tal cual las hemos ingerido y cumplen las funciones que ya descriptas. Las frutas, las verduras y los cereales contienen hidratos de carbono en cantidad necesaria, y mediante una adecuada alimentación se pueden cubrir todas las necesidades del cuerpo humano.

Para alimentarnos correctamente debemos proporcionarle a nuestro organismo las sustancias que requiere en las cantidades justas y equilibradas.

Cuanto más conozcamos, mejor nos alimentaremos.



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